Banco de Exercício – como fazê-lo e quais músculos funcionam quando agachados contra a parede

Cada versão do exercício visa treinar certos grupos musculares. Para as mulheres, o treinamento dos quadris e nádegas se torna uma prioridade. A realização de uma cadeira de exercícios ajudará a dar uma carga aos músculos das pernas, podendo ser realizada contra a parede ou sem apoio adicional. A conveniência de tais agachamentos é que você pode executá-los em qualquer lugar onde possa se sentar.

O que é uma cadeira de exercício

É possível dividir condicionalmente todos os exercícios esportivos em dinâmicos e estáticos. O primeiro ajuda a aumentar a massa muscular, o tônus ​​e a função contrátil. O exercício estático nas fezes visa fortalecer os músculos, e não o crescimento, aumentando a força dos tendões das pernas. Essa carga o fortalece, mas não gera ganho de massa muscular. O treinamento é baseado na técnica das artes marciais, onde a preferência foi dada à força e não ao volume. As fezes darão aos seus quadris e nádegas uma forma bonita, mas não os tornarão maiores.

O que dá uma cadeira de exercício

O benefício desse movimento esportivo é fortalecer, estudar um grande número de grupos musculares. Esses agachamentos fortalecem tendões, ligamentos, que desempenham um papel importante na fixação dos músculos no esqueleto. Outro nome para as fezes é o exercício na parede, que contribui para:

• aumentar a concentração espiritual enquanto observa o controle da respiração;
• normalização da circulação sanguínea, pressão;
• o treinamento dos pés, ajuda a corrigir os pés chatos (se feito com os pés descalços);
• promove o retorno dos órgãos à posição desejada ao abaixar (por exemplo, “rim flutuante”).

Quais músculos funcionam

O movimento durante este treinamento é muito simples, mas vários grandes grupos musculares estão envolvidos durante sua execução. A cadeira pertence aos exercícios básicos (articulações múltiplas), as articulações do quadril e do joelho funcionam, você também pode usar as mãos e os ombros. Listados abaixo estão os músculos envolvidos em um agachamento em uma cadeira alta:

• músculos glúteos;
• o quadríceps silte quadríceps, localizado na frente da coxa, confere às pernas uma forma bonita;
• mãos;
• dorso: parte superior, inferior e pescoço;
• músculo da panturrilha;
• imprensa (todos os departamentos).

Fezes – exercício para as pernas

Esse movimento será mais eficaz se você o executar regularmente e com a técnica correta. Estática – uma ótima opção para fortalecer o espartilho muscular, tendões. O exercício da parede para as pernas envolve os quadris, nádegas, costas, abdominais, portanto, você deve se preparar adequadamente antes das aulas:

• aqueça todas as partes envolvidas do corpo, faça um aquecimento;
• as roupas devem ser confortáveis ​​para não dificultar o movimento4
• selecione uma parede perto da qual haja espaço livre suficiente para a lição;
• encoste as costas contra a superfície, imagine que você realmente quer sentar em uma cadeira;
• abaixe-se até os quadris ficarem paralelos ao chão, deve haver um ângulo de 90 graus no joelho;
• fique nessa posição por 1-3 minutos e depois retorne à posição inicial;
• descanse por 20-30 segundos e repita o movimento.

Banqueta para nádegas

Esta é a opção inicial para o treinamento das nádegas, porque a parede alivia parte da carga desses músculos. Tais exercícios são adequados para quem está apenas começando a se exercitar e quer dar tom ao corpo, fortalecer seus músculos. Agachar-se contra a parede pelas nádegas não o ajudará a aumentar o bumbum, mas dará uma bela forma a essa parte do corpo. O movimento é realizado da seguinte maneira:

1. Fique contra a parede, pernas afastadas na largura dos ombros.
2. Apoiando-se firmemente na superfície, comece a se mover como se estivesse sentado em um assento..
3. Mantenha os braços estendidos à sua frente..
4. Abaixe-se até formar um ângulo de 90 graus no joelho.
5. Bloqueie a posição, mantenha-a por 1-3 minutos.
6. Suba lentamente.
7. Faça o número necessário de repetições.

O que é uma boa cadeira de exercício

Cada pessoa tenta escolher um exercício confortável e ao mesmo tempo eficaz para o treinamento. As fezes são adequadas para esses dois parâmetros, além de fortalecer os músculos, mas também tendões e ligamentos. Você pode realizar exercícios em qualquer local conveniente onde haja uma parede. Os benefícios do exercício da cadeira alta são os seguintes:

1. Você pode ajustar o número de repetições por conta própria. Os músculos devem começar a “queimar”, isso indica que eles receberam a carga necessária.
2. O banco é um movimento extremamente “despretensioso”. Nenhum equipamento adicional, simuladores especiais são necessários. No começo, você só precisa de um muro para enfatizar, mas com o crescimento da força, você realizará o exercício sem ele. Espaço mínimo necessário – resultado máximo.
3. Você pode treinar usando esse método todos os dias, algumas pessoas até fazem uma cadeira alta de manhã e à noite. Músculos se recuperam rapidamente após o carregamento estático.
4. Você minimiza a probabilidade de lesão durante o treinamento, as articulações do joelho permanecem intactas (o que não pode ser dito sobre agachamentos com barra). A atividade física deve ser não apenas eficaz, mas também segura.
5. O exercício é uma boa prevenção da hérnia espinhal, como todos os exercícios nas costas.

Como fazer uma cadeira de exercício

Em qualquer treino, é crucial manter a técnica correta. Se você colocar o pé incorretamente, não endireite as costas, isso não apenas reduzirá a eficácia da sessão, mas também poderá causar lesões. Exercícios na parede não são particularmente difíceis, mas a execução adequada ainda deve ser conhecida. Você deve sempre começar com um aquecimento para aquecer o corpo e prepará-lo para a carga. Inclinação, dedos para cima, agachamentos, joelhos para os lados.

A técnica do exercício tem uma personificação clássica e com objetos adicionais, movimentos. A primeira opção é adequada para iniciantes, com o crescimento de sua habilidade, você pode continuar usando halteres ou agachamentos em apenas uma perna. Nesse caso, o número de repetições não é tão importante, o tempo em que você pode manter o corpo em um agachamento estático é mais importante. Após o treinamento, você deve definitivamente esticar novamente, esticar.

Exercício básico

Esta é uma versão clássica da cadeira alta contra a parede. Todos os grupos musculares acima estão envolvidos, é perfeito para aqueles que estão apenas começando a se exercitar. Se os agachamentos contra a parede forem os primeiros do seu complexo, faça um aquecimento. A técnica do exercício é a seguinte:

1. Aproxime-se da parede (de preferência sem rodapé), pressione os calcanhares, mantenha os pés nivelados (é melhor praticar descalço) à distância dos ombros.
2. Mantenha as mãos ao longo do corpo, não coloque na parede.
3. Ao inalar, abaixe-se, apoiando-se na superfície.
4. Abaixe até sentar em uma cadeira (imaginária). Os quadris devem ficar paralelos ao chão.
5. Mantenha seu pescoço, costas retas, nuca firmemente pressionada contra a parede.
6. Trave na posição forçando todos os músculos. Respire suavemente, conte alguns segundos para si mesmo. Pela primeira vez, 30-40 é suficiente, ao longo do tempo, aumentar o tempo em estática para 2-3 minutos.
7. Mantendo as costas, o pescoço reto, suba, empurrando-se para fora da cadeira. Nesta fase, os músculos das nádegas, coxas vão trabalhar mais.

With fitball

Essa é uma das variações de treinamento com carga estática. Agachamentos com fitball contra a parede diferem apenas no fato de seu uso ajudar a balançar ativamente os estabilizadores dos músculos das costas. A técnica do exercício repete completamente a descrita acima com uma diferença: uma fitball deve ser colocada entre a parede e as costas. Todos os outros detalhes de treinamento permanecem os mesmos. Esta bola de fitness não ocupa muito espaço no apartamento, pode ser usada para outros exercícios de perda de peso..

Agora tudo

Esta técnica é emprestada do estilo oriental do wushu das artes marciais. Cadeira de exercício sem parede é muito semelhante a uma transição de etapas “Mabu”. Externamente, o movimento é semelhante ao agachamento dinâmico:

1. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, pernas perpendiculares ao chão, coxas paralelas, pés apoiados.
2. Ao expirar, abaixe para a posição “sentado em uma cadeira”.
3. Mantenha as costas e o pescoço firmes.

A principal diferença é que a parede não é usada para suporte adicional. Mãos, neste caso, é recomendável esticar-se à sua frente. Mantenha todos os seus músculos tensos, respire uniformemente, contando segundos. Quando lhe parecer que não há mais força para ficar de pé, comece a subir, mantendo a posição do corpo. Estique bem, dobre algumas vezes e prossiga para a próxima abordagem.

Com halteres

Certifique-se de fazer um pequeno treino antes de começar. Agachar-se com halteres nas mãos é uma versão complicada do exercício da cadeira, que visa a carga adicional dos ombros e braços. a carga também cresce nos principais músculos envolvidos no movimento: quadríceps, parte interna da coxa, estabilizadores das costas, sóleo. O movimento é realizado da seguinte maneira:

1. Apoie as costas contra a parede (você pode sem ela).
2. Abra as pernas ao nível dos ombros e comece a se agachar.
3. Estique os braços à sua frente enquanto segura os halteres.
4. Quando você tiver um ângulo de 90 graus no joelho, pare de se mover.
5. Permaneça nesta posição por 1-3 minutos.
6. Enquanto inspira, comece a subir para a posição inicial..

Com levantar as pernas

Há uma certa semelhança com a “pistola”, que todos realizavam em educação física na escola. A principal diferença é que o agachamento foi realizado até o chão – é uma carga dinâmica. Banqueta com pernas levantadas – uma carga estática que transfere toda a tensão apenas para a perna direita ou esquerda. A técnica de execução na parede é a mesma da versão clássica. A diferença é que uma das pernas deve ser puxada para frente e mantida o mais paralela possível ao chão. Durante o treinamento, alterne as pernas para distribuir a carga..