Qualquer treino de qualidade é precedido por um conjunto de exercícios para o aquecimento. Ao aquecer gradualmente os músculos, você prepara o corpo para a carga, para que ela não sofra um tremendo estresse. Certifique-se de fazer um aquecimento e, em seguida, o exercício será benéfico.
Como aquecer antes do treino
Esta lição ajuda a acelerar suavemente a circulação sanguínea, expandir a amplitude das articulações e prevenir lesões. Como aquecer antes do treino:
- Faça exercícios simples.
- Reserve 10 a 15 minutos para aquecer. Se você pratica em uma sala fria, pode aumentar a duração desta etapa..
- Comece a exercitar a parte superior do corpo, caindo gradualmente.
- O aquecimento antes do treino em casa deve ocorrer em ritmo lento, mas suficiente para aquecer os músculos.
Os principais tipos de exercícios
O aquecimento antes de treinar as pernas, braços, abdômen e costas inclui exercícios extremamente simples – várias rotações, torções, agachamentos, inclinações, flexões. Uma boa maneira de aquecer com rapidez e eficiência é correr. Você precisa começar com uma caminhada sem pressa, depois aumentar o ritmo e, nos últimos 7 a 10 minutos de aquecimento, mude para a velocidade média. Você usa a quantidade máxima de tecido muscular, faz o coração funcionar mais rápido, acelera a circulação sanguínea. Após esse aquecimento, antes de treinar em casa, o corpo estará pronto para uma carga mais séria.
Aquecimento geral
Os exercícios pré-treino podem ser agrupados nos seguintes grupos:
- Universal. Real antes de qualquer esforço físico. Tais complexos são realizados nas aulas de educação física da escola, e são conhecidos por todos. O aquecimento começa com curvas e inclinações da cabeça, depois precisamos avançar para a elaboração da cintura escapular, braços, tronco, quadris, joelhos, tornozelos. O estágio final da preparação é exercícios respiratórios.
- Especial. A principal diferença antes do programa universal é o aquecimento máximo dos músculos, que trabalhará intensamente no treinamento. Se for uma carga de energia, as tarefas do complexo principal são executadas, mas sem sobrecarregar.
Em casa, você pode se aquecer assim: pular uma corda de pular, andar em ritmo acelerado com os joelhos erguidos, subir e descer as escadas. Se você for treinar os abdominais, gire o arco. Antes de um longo prazo, é importante fazer uma abordagem para estocadas, agachamentos, flexões e inclinações. Puxe os músculos femorais da panturrilha; gire as articulações do joelho e os tornozelos.
Treino conjunto
Esse tipo de preparação ajuda a ativar articulações, tendões e ligamentos, melhora a mobilidade, a coordenação e atua nos músculos periarticulares. Muitas vezes, o complexo atua como um treinamento completo, é tão eficaz. Deve ser realizado em casa antes do treinamento de força, fitness, yoga, cardio. Que exercícios para aquecer os músculos antes do treino estão incluídos neste complexo? Exemplos:
- A cabeça se inclina para frente e para trás, esquerda e direita. Rotação da cabeça.
- Inclinações laterais.
- Esticando os braços para cima e para os lados.
- Rotações por ombros, antebraços, mãos, peito.
- Torcendo o corpo, girando a pelve, girando as pernas.
- Elevação, flexão e extensão das pernas nos joelhos.
- Rotação do tornozelo.
- Toe lifts.
Alongamento antes do treino
A perda harmoniosa de peso e a melhoria das formas corporais em casa só são possíveis com a implementação de um programa abrangente. Alongar neste caso não é o último lugar. Muitas vezes, recomenda-se fazê-lo após uma aula de esportes, mas esse tipo de atividade também é bom como aquecimento antes do treino em casa. Para que os exercícios dêem resultados, eles devem ser realizados com uma certa amplitude. Se o tecido muscular estiver levemente aquecido e esticado, é provável que ele se machuque..
Antes de alongar, você precisa executar um pequeno conjunto de movimentos de aquecimento. Tudo precisa ser feito sem problemas, a dor não deve ser permitida. As sensações devem ser confortáveis. Após o alongamento adequado, o calor agradável se espalha pelo corpo e a fadiga não é sentida. Se você quiser se sentar no fio, faça disso o objetivo do treinamento principal ou do engate. Quando os músculos ficarem “quentes”, faça exercícios dinâmicos de alongamento:
- Tome como base as tarefas do aquecimento geral. Realizando-os em casa, fique mais tempo no ponto mais alto e tente maximizar o tecido muscular.
- Se necessário, ajude-se com as mãos, mas sem esforço e empurrões.
- Às vezes, em casa, é difícil fazer uma avaliação adequada de seu progresso e posição corporal; portanto, se você puder, olhe no espelho. Isso permitirá que você veja os principais erros..
- Exercícios eficazes de aquecimento para mulheres e homens? balanços, rotação com pernas, braços, pulmões elásticos (pode ser perigoso para iniciantes!). Comece a se mover em baixa amplitude e aumente gradualmente o ângulo de elevação.
Um conjunto eficaz de exercícios para aquecer em casa
Você pode obter excelentes resultados, não apenas na academia. É bem possível colocar-se em ordem em casa, mesmo se você mora em um prédio de vários andares com isolamento acústico ruim e não possui equipamento auxiliar. Nesse caso, pular e correr no apartamento não estão disponíveis, mas você pode se aquecer de outra maneira. Lembre-se e execute o seguinte complexo:
- Andando no local. Posição inicial: em pé, mãos pressionadas contra o corpo, pés a uma pequena distância um do outro. Caminhe no lugar a um ritmo médio de 3-4 minutos.
- Elevando os joelhos ao nível da pelve. Faça 30 vezes em 30 segundos.
- Agachamento – 15 vezes. Lembre-se de que os joelhos não devem ir além das meias; a ênfase deve ser colocada nos calcanhares. Ao abaixar o corpo, retire as nádegas e incline as costas ligeiramente para a frente, mantenha a coluna reta.
- Alongamento do tríceps – 4-5 vezes de cada lado. Levante sua mão, dobre-a no cotovelo. Pegue seu antebraço de volta. Com a outra mão, pressione levemente o cotovelo, esticando o músculo.
- Rotação do ombro – 12 vezes para frente, 12 vezes para trás.
- Alongamento dos músculos peitorais – 8-10 vezes. Coloque as mãos atrás das costas, apoie as mãos na parte inferior das costas com as mãos. Os dedos devem olhar para baixo. Empurre a pélvis levemente e empurre o peito para a frente.
- Alongamento dos músculos das costas – 6-8 vezes. Coloque as mãos na fechadura e coloque-as na sua frente. Arredonde as costas e estique os braços para a frente..
- Alongamento dos músculos femorais – 5 vezes com um atraso de 5 segundos. Dobre a perna no joelho e levante o pé até o nível das nádegas. Segure a meia na mão e estique suavemente o tecido muscular.
O aquecimento antes de treinar em casa para meninas e homens tem algumas diferenças. Pela foto nem sempre é possível entender como executar os exercícios corretamente; nesse caso, o vídeo será mais visual. Os vídeos apresentados demonstram quase todas as tarefas mais eficazes. Pratique em casa e crie uma aparência atraente sem prejudicar a saúde!
Qual é a melhor maneira de aquecer antes de treinar em casa?
“Você aquece antes de treinar em casa? Se sim, quais exercícios ou métodos você utiliza para se preparar adequadamente para o treino? Se não, você já sentiu alguma diferença no desempenho ou na prevenção de lesões ao não realizar o aquecimento? Estou em busca de dicas e sugestões para melhorar minha rotina de treinos em casa. Obrigado!”