Aqueça antes de treinar em casa.

Qualquer treino de qualidade √© precedido por um conjunto de exerc√≠cios para o aquecimento. Ao aquecer gradualmente os m√ļsculos, voc√™ prepara o corpo para a carga, para que ela n√£o sofra um tremendo estresse. Certifique-se de fazer um aquecimento e, em seguida, o exerc√≠cio ser√° ben√©fico.

Como aquecer antes do treino

As meninas fazem um treino

Esta li√ß√£o ajuda a acelerar suavemente a circula√ß√£o sangu√≠nea, expandir a amplitude das articula√ß√Ķes e prevenir les√Ķes. Como aquecer antes do treino:

  • Fa√ßa exerc√≠cios simples.
  • Reserve 10 a 15 minutos para aquecer. Se voc√™ pratica em uma sala fria, pode aumentar a dura√ß√£o desta etapa..
  • Comece a exercitar a parte superior do corpo, caindo gradualmente.
  • O aquecimento antes do treino em casa deve ocorrer em ritmo lento, mas suficiente para aquecer os m√ļsculos.

Os principais tipos de exercícios

O aquecimento antes de treinar as pernas, bra√ßos, abd√īmen e costas inclui exerc√≠cios extremamente simples – v√°rias rota√ß√Ķes, tor√ß√Ķes, agachamentos, inclina√ß√Ķes, flex√Ķes. Uma boa maneira de aquecer com rapidez e efici√™ncia √© correr. Voc√™ precisa come√ßar com uma caminhada sem pressa, depois aumentar o ritmo e, nos √ļltimos 7 a 10 minutos de aquecimento, mude para a velocidade m√©dia. Voc√™ usa a quantidade m√°xima de tecido muscular, faz o cora√ß√£o funcionar mais r√°pido, acelera a circula√ß√£o sangu√≠nea. Ap√≥s esse aquecimento, antes de treinar em casa, o corpo estar√° pronto para uma carga mais s√©ria.

Aquecimento geral

Os exercícios pré-treino podem ser agrupados nos seguintes grupos:

  • Universal. Real antes de qualquer esfor√ßo f√≠sico. Tais complexos s√£o realizados nas aulas de educa√ß√£o f√≠sica da escola, e s√£o conhecidos por todos. O aquecimento come√ßa com curvas e inclina√ß√Ķes da cabe√ßa, depois precisamos avan√ßar para a elabora√ß√£o da cintura escapular, bra√ßos, tronco, quadris, joelhos, tornozelos. O est√°gio final da prepara√ß√£o √© exerc√≠cios respirat√≥rios.
  • Especial. A principal diferen√ßa antes do programa universal √© o aquecimento m√°ximo dos m√ļsculos, que trabalhar√° intensamente no treinamento. Se for uma carga de energia, as tarefas do complexo principal s√£o executadas, mas sem sobrecarregar.

Exerc√≠cios para aquecer os m√ļsculos das pernas e n√°degas

Em casa, voc√™ pode se aquecer assim: pular uma corda de pular, andar em ritmo acelerado com os joelhos erguidos, subir e descer as escadas. Se voc√™ for treinar os abdominais, gire o arco. Antes de um longo prazo, √© importante fazer uma abordagem para estocadas, agachamentos, flex√Ķes e inclina√ß√Ķes. Puxe os m√ļsculos femorais da panturrilha; gire as articula√ß√Ķes do joelho e os tornozelos.

Treino conjunto

Esse tipo de prepara√ß√£o ajuda a ativar articula√ß√Ķes, tend√Ķes e ligamentos, melhora a mobilidade, a coordena√ß√£o e atua nos m√ļsculos periarticulares. Muitas vezes, o complexo atua como um treinamento completo, √© t√£o eficaz. Deve ser realizado em casa antes do treinamento de for√ßa, fitness, yoga, cardio. Que exerc√≠cios para aquecer os m√ļsculos antes do treino est√£o inclu√≠dos neste complexo? Exemplos:

  • A cabe√ßa se inclina para frente e para tr√°s, esquerda e direita. Rota√ß√£o da cabe√ßa.
  • Inclina√ß√Ķes laterais.
  • Esticando os bra√ßos para cima e para os lados.
  • Rota√ß√Ķes por ombros, antebra√ßos, m√£os, peito.
  • Torcendo o corpo, girando a pelve, girando as pernas.
  • Eleva√ß√£o, flex√£o e extens√£o das pernas nos joelhos.
  • Rota√ß√£o do tornozelo.
  • Toe lifts.

Alongamento antes do treino

A perda harmoniosa de peso e a melhoria das formas corporais em casa s√≥ s√£o poss√≠veis com a implementa√ß√£o de um programa abrangente. Alongar neste caso n√£o √© o √ļltimo lugar. Muitas vezes, recomenda-se faz√™-lo ap√≥s uma aula de esportes, mas esse tipo de atividade tamb√©m √© bom como aquecimento antes do treino em casa. Para que os exerc√≠cios d√™em resultados, eles devem ser realizados com uma certa amplitude. Se o tecido muscular estiver levemente aquecido e esticado, √© prov√°vel que ele se machuque..

Antes de alongar, voc√™ precisa executar um pequeno conjunto de movimentos de aquecimento. Tudo precisa ser feito sem problemas, a dor n√£o deve ser permitida. As sensa√ß√Ķes devem ser confort√°veis. Ap√≥s o alongamento adequado, o calor agrad√°vel se espalha pelo corpo e a fadiga n√£o √© sentida. Se voc√™ quiser se sentar no fio, fa√ßa disso o objetivo do treinamento principal ou do engate. Quando os m√ļsculos ficarem “quentes”, fa√ßa exerc√≠cios din√Ęmicos de alongamento:

  • Tome como base as tarefas do aquecimento geral. Realizando-os em casa, fique mais tempo no ponto mais alto e tente maximizar o tecido muscular.
  • Se necess√°rio, ajude-se com as m√£os, mas sem esfor√ßo e empurr√Ķes.
  • √Äs vezes, em casa, √© dif√≠cil fazer uma avalia√ß√£o adequada de seu progresso e posi√ß√£o corporal; portanto, se voc√™ puder, olhe no espelho. Isso permitir√° que voc√™ veja os principais erros..
  • Exerc√≠cios eficazes de aquecimento para mulheres e homens? balan√ßos, rota√ß√£o com pernas, bra√ßos, pulm√Ķes el√°sticos (pode ser perigoso para iniciantes!). Comece a se mover em baixa amplitude e aumente gradualmente o √Ęngulo de eleva√ß√£o.

Exercícios de alongamento

Um conjunto eficaz de exercícios para aquecer em casa

Voc√™ pode obter excelentes resultados, n√£o apenas na academia. √Č bem poss√≠vel colocar-se em ordem em casa, mesmo se voc√™ mora em um pr√©dio de v√°rios andares com isolamento ac√ļstico ruim e n√£o possui equipamento auxiliar. Nesse caso, pular e correr no apartamento n√£o est√£o dispon√≠veis, mas voc√™ pode se aquecer de outra maneira. Lembre-se e execute o seguinte complexo:

  1. Andando no local. Posi√ß√£o inicial: em p√©, m√£os pressionadas contra o corpo, p√©s a uma pequena dist√Ęncia um do outro. Caminhe no lugar a um ritmo m√©dio de 3-4 minutos.
  2. Elevando os joelhos ao nível da pelve. Faça 30 vezes em 30 segundos.
  3. Agachamento Р15 vezes. Lembre-se de que os joelhos não devem ir além das meias; a ênfase deve ser colocada nos calcanhares. Ao abaixar o corpo, retire as nádegas e incline as costas ligeiramente para a frente, mantenha a coluna reta.
  4. Alongamento do tr√≠ceps – 4-5 vezes de cada lado. Levante sua m√£o, dobre-a no cotovelo. Pegue seu antebra√ßo de volta. Com a outra m√£o, pressione levemente o cotovelo, esticando o m√ļsculo.
  5. Rotação do ombro Р12 vezes para frente, 12 vezes para trás.
  6. Alongamento dos m√ļsculos peitorais – 8-10 vezes. Coloque as m√£os atr√°s das costas, apoie as m√£os na parte inferior das costas com as m√£os. Os dedos devem olhar para baixo. Empurre a p√©lvis levemente e empurre o peito para a frente.
  7. Alongamento dos m√ļsculos das costas – 6-8 vezes. Coloque as m√£os na fechadura e coloque-as na sua frente. Arredonde as costas e estique os bra√ßos para a frente..
  8. Alongamento dos m√ļsculos femorais – 5 vezes com um atraso de 5 segundos. Dobre a perna no joelho e levante o p√© at√© o n√≠vel das n√°degas. Segure a meia na m√£o e estique suavemente o tecido muscular.

O aquecimento antes de treinar em casa para meninas e homens tem algumas diferen√ßas. Pela foto nem sempre √© poss√≠vel entender como executar os exerc√≠cios corretamente; nesse caso, o v√≠deo ser√° mais visual. Os v√≠deos apresentados demonstram quase todas as tarefas mais eficazes. Pratique em casa e crie uma apar√™ncia atraente sem prejudicar a sa√ļde!

Aquecimento antes do treino para meninas

Treino pré-força para homens

Avalie este artigo
( Ainda sem avalia√ß√Ķes )
Adicione coment√°rios

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: