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Agachamento com halteres – Técnica

O agachamento com halteres é uma técnica popular entre os praticantes de musculação e é reconhecida pela sua efetividade. Esta técnica ajuda na construção e manutenção da massa muscular e na consolidação da força dos músculos. Além disso, o agachamento com halter também ajuda a melhorar a força da região lombar, o que ajuda no alívio das dores e a prevenção das lesões. É uma técnica segura e eficaz, com vários benefícios para a saúde e bem-estar.

Este exercício pertence à categoria básica e faz com que muitos músculos diferentes funcionem, com uma grande carga nas nádegas, coxas e região lombar. Agachamentos com peso são perfeitos para quem quer melhorar sua forma, deixar seus quadris e nádegas mais proeminentes e em forma. Para alcançar o resultado, é importante seguir a técnica de agachamento..

Agachamento com halteres para meninas

São necessários exercícios, incluindo agachamentos com halteres para meninas, para fortalecer, aumentar a massa muscular das nádegas e quadris e obter alívio. É importante usar halteres para preparar o corpo dos atletas que planejam usar pesos mais graves no futuro. A mecânica de fazer agachamentos com halteres para mulheres praticamente não difere dos homens, com a única diferença sendo a massa de agentes de ponderação. Para descobrir a técnica correta, é melhor que as meninas usem uma cadeira primeiro, colocando-a atrás e tocando as nádegas da superfície com um agachamento.

Agachamento com halteres para homens

O exercício com halteres é adequado para aqueles homens que não sabem como agachar-se com um haltere ou têm problemas nas costas. Ao mesmo tempo, a eficácia dos agachamentos não sofre com isso: por serem exercícios básicos e articulares, eles carregam um grande número de músculos, mesmo sem o uso de pesos ou com um peso mínimo. Agachar-se com halteres para homens enfatiza a carga em tais músculos:

  • nádega grande;
  • femoral principal (em sua superfície interna);
  • quadríceps (coxa anterior);
  • duas cabeças (parte traseira da coxa).

Se você se agachar com conchas pesadas, o resultado será um conjunto de massa muscular. Ao mesmo tempo, para alcançar o bombeamento muscular proporcional, é importante combinar diferentes técnicas de agachamento – sumô, com pernas estreitas / largas, com peso nos ombros. Graças à implementação correta dos exercícios, você pode alcançar rapidamente a forma atlética desejada, fortalecendo suas pernas, nádegas e costas.

Homem agacha com halteres.

Como agachar-se com halteres

A técnica correta para realizar movimentos ajudará a obter o formato perfeito das nádegas, a tornar os quadris elásticos e esbeltos. Destina-se a trabalhar grupos musculares, incluindo o femoral, glúteo e dorsal. A técnica competente de agachamento com halteres implica o cumprimento das seguintes regras:

  • Antes de realizar o exercício, é importante aquecer o corpo, esticando os músculos necessários;
  • ao tomar a posição inicial, é importante manter as meias paralelas aos joelhos;
  • os iniciantes devem primeiro aprender a agachar-se sem halteres e depois aumentar gradualmente a massa de pesos;
  • não é permitido arredondar as costas com agachamentos – a coluna sempre deve estar reta;
  • com agachamentos normais (não de sumô ou de dobras), as pernas não devem ultrapassar a largura dos ombros;
  • a parte de trás deve estar inclinada cerca de 45 graus para a frente, mas não para baixo; caso contrário, a parte de trás funcionará, não as pernas;
  • você precisa descer até os quadris ficarem paralelos ao chão;
  • É necessário fazer um agachamento profundo para que os calcanhares não caiam do chão (se isso não der certo, substitua um suporte baixo e forte, como uma panqueca da barra);
  • entre os joelhos em um ponto inferior, deve-se formar um ângulo de 90 graus, enquanto não devem ultrapassar as meias do pé.

Agachamento com halteres

Para evitar lesões e entorses, para realizar tarefas, é importante realizar o exercício corretamente. Como fazer agachamentos com halteres nas mãos corretamente em casa:

  1. De pé e mantendo as pernas paralelas aos ombros, enquanto inspira, comece a afundar. Mantenha as costas retas enquanto se inclina um pouco para a frente..
  2. Mãos com halteres pendem estaticamente ao longo do corpo. Durante o exercício, você precisa recolocar as omoplatas, para que o corpo fique reto.
  3. Os joelhos devem ser dobrados até formar um ângulo de 90 graus embaixo deles, embora seja importante não trazê-los para a frente dos dedos dos pés. Agache-se sem levantar os calcanhares do chão e empurrar a pélvis o mais para trás possível.
  4. Ao expirar, comece a retornar à posição inicial, empurrando os pés do chão e levando o corpo para cima..
  5. Agache-se em três pontos e levante-o em dois. Nesse caso, não estenda completamente os joelhos na parte superior.
  6. Faça vários conjuntos de 15 repetições.

Menina agacha-se com halteres.

Plie agachamentos com halteres

Este exercício tem um nível mais alto de complexidade e permite que você bombeie não apenas a frente da coxa e das nádegas, mas também a área interna das pernas, que, em regra, é o local onde a gordura corporal é concentrada. Espremer estrias com halteres ajuda a obter uma forma bonita das pernas; além disso, o movimento não apenas aperta os músculos, mas também tonifica a pele na área problemática, eliminando a celulite. Uma característica dos agachamentos flexíveis é a necessidade de manter uma baixa velocidade de execução. Como executar corretamente um agachamento amplo com halteres para as nádegas:

  1. Com os pés mais largos do que a altura dos ombros, vire as meias para fora, para que os calcanhares “olhem” um para o outro.
  2. Mantendo as costas retas, puxe a pélvis para dentro de você, segure o haltere com as duas mãos entre as pernas.
  3. Abaixe-se lentamente enquanto inspira, dobrando os joelhos. Quando seus quadris estiverem paralelos ao chão, comece a subir.
  4. É importante manter os calcanhares no chão ou nas arquibancadas. Repita a dobragem pelo menos 45 vezes em três séries.

Dumbbell Sumo Squat

O exercício foi nomeado devido à semelhança da posição inicial com a postura de luta dos lutadores de sumô. Ele carrega fortemente a superfície interna das coxas e nádegas; além disso, durante o movimento, estão envolvidos músculos que estendem a coluna, quadríceps e trapézio. Como fazer agachamentos de sumô com halteres:

  1. Com as pernas afastadas, as meias viradas em direções diferentes, dobre ligeiramente os joelhos e retire a pélvis (um erro comum dos iniciantes é ignorar a última, enquanto a carga nas nádegas é bastante reduzida).
  2. O haltere deve ser mantido paralelo aos pés, alinhar as costas, fazer um leve desvio na parte inferior das costas, pressionar a prensa.
  3. Depois de inspirar, agache-se lentamente, quase tocando o peso do chão. A parte de trás deve estar um pouco à frente e a bunda para recuperar.
  4. Depois, com esforço e expiração, volte à posição inicial, enquanto a parte superior das costas e a parte inferior das costas não devem ficar atrás da pelve.
  5. Mantenha o haltere o mais próximo possível do seu corpo, repita o movimento pelo menos 15 vezes em cada uma das 3-4 abordagens.

Garota fazendo agachamento de sumô com haltere entre as pernas

Agachamento com halteres

Para diversificar a versão clássica do exercício, você pode executá-lo periodicamente com agentes de ponderação nos ombros. Nesse caso, apenas a posição das mãos muda, que deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus (entre o corpo e os cotovelos). Ao mesmo tempo, as palmas das mãos segurando os pesos estão perto da cabeça. Como fazer agachamentos com halteres nos ombros? A técnica é a mesma do agachamento clássico. No entanto, erros comuns devem ser evitados:

  • Não abaixe a cabeça, mas mantenha-a reta;
  • Não incline as costas;
  • comece o exercício, levando pesos mínimos;
  • respire uniformemente: na inspiração, desça, expire;
  • não faça uma pausa entre conjuntos de longa duração.

Agachamento com halteres

Esta é uma versão complicada do movimento, porque além da carga usual, você terá que controlar seu próprio equilíbrio. Primeiro, agachamentos com halteres em uma perna devem ser feitos perto de uma parede ou de algum suporte estável. A técnica fica assim:

  • de pé em uma perna, dobrando a outra parte de trás e segurando a parede com a mão, comece a se agachar enquanto expira;
  • fique abaixado por 2-3 segundos, suba;
  • quando você se acostumar com essa carga, comece a levar a perna livre para a frente, segurando nas mãos um pequeno agente de peso.
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Paul Conselheiro

Olá! Meu nome é Paul Conselheiro, e sou o autor deste sítio Web de artigos sobre renovação e construção de casas. Desde muito jovem, sempre me interessei pela arquitetura e pelo design de interiores. A ideia de transformar espaços e criar ambientes acolhedores sempre me fascinou. Leia mais

As melhores recomendações de especialistas
Comments: 2
  1. António

    Como posso garantir que estou executando corretamente o agachamento com halteres? Alguma dica de posicionamento do corpo ou técnica específica?

    Responder
  2. Sofia Fernandes

    Gostaria de saber qual é a técnica correta para fazer agachamentos com halteres? Estou interessado em incluir esse exercício em minha rotina de treinos, mas quero ter certeza de estar fazendo da maneira correta para obter os melhores resultados. Obrigado!

    Responder
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