A barra ajuda você a perder peso – como executar exercícios com o vídeo

Atletas iniciantes estão interessados ​​em saber se a barra ajuda a perder peso e quais benefícios ela traz para os músculos do corpo. O exercício regular tem um efeito positivo em todos os grupos musculares. Dois minutos são suficientes para a ginástica, o que tornará a cintura cinzelada, os abdominais de aço e as nádegas elásticos e sem sinais de celulite. O suporte parece simples, mas tem seus próprios segredos e recursos de desempenho. Vale a pena aprender mais sobre eles..

O que é um bar

O exercício mais famoso para perder peso é capaz de contrair os músculos do corpo com desempenho regular em apenas dois minutos por dia. É adequado para pessoas ocupadas que não têm tempo para um treino completo, para o qual uma figura ideal continua sendo uma meta inatingível. Os treinadores comparam a eficácia do rack com as horas de trabalho na sala de fitness – os músculos externos e internos dos braços, pernas, costas, imprensa e coluna estão envolvidos no desempenho.

É possível perder peso com o exercício

Um exercício universal é a barra de emagrecimento, que usa todos os músculos do corpo, tonifica e aperta a pele. Funciona, não requer equipamento especial, é feito no menor tempo possível e é fácil encontrar um lugar para correr. Será possível perder peso com a ajuda dele, mas sujeito à técnica correta, combinação com cargas cardio e dieta.

O estômago ajuda

Muito eficaz é a barra para a prensa, que funciona nos músculos frontal, oblíquo interno, prensa transversal e reto abdominal. O exercício regular adequado reduz o volume do abdômen, tonifica os músculos. A cintura fica esbelta, as costas são reforçadas, uma postura bonita aparece, o pescoço é estendido, a linha dos ombros se torna expressiva. Com uma postura diária, os depósitos de gordura queimam.

Garota fazendo exercício de prancha

Para nádegas

O suporte das nádegas funciona com a mesma eficácia: fortalece os quadris, os aperta e dá tom. Com o trabalho sedentário, não há dúvida de que esse tipo de treinamento ajuda a perder peso – ele faz isso e é muito eficaz. Um tipo simples de exercício torna as nádegas resistentes, elimina a celulite aumentando a circulação sanguínea nas áreas problemáticas. Uma barra sofisticada com as pernas levantadas melhora a forma das nádegas, trabalha os músculos profundos, o que acelera o processo de queima de gordura.

O que o stand dá

Inestimável é o benefício de um treino estático para perder peso como um exercício que precisa ser feito apenas dois minutos por dia. O corpo está em repouso, mas envolve os músculos mais profundos. Aqui estão algumas opções para usar o rack:

  • aumento do metabolismo em áreas problemáticas;
  • contorno corporal;
  • aumento da circulação sanguínea, um rápido processo de divisão de gordura;
  • maior flexibilidade, resistência;
  • nádegas elásticas, barriga lisa;
  • livrar-se da celulite;
  • ajuda a perder peso, livrar-se de quilos extras;
  • alívio do corpo.

Só pode haver danos se for realizada de maneira inadequada – dor nas costas, região lombar, pescoço. Na primeira vez após o exercício, os músculos mentirosos profundos que não estão acostumados a receber uma carga no estado normal irão doer. Massagem, banho quente, cargas uniformes em todo o corpo ajudam a se livrar delas. Em caso de tensão muscular inadequada, podem ocorrer beliscões – observe a precisão no desempenho do rack para evitar danos.

Quais músculos funcionam

O exercício é considerado não isolante, não direcionado especificamente para a imprensa ou para trás. Os treinadores chamam de restaurador, isométrico e estático (sem movimento articular). Para entender o processo de execução, você deve se familiarizar com o funcionamento dos músculos:

  1. Cor – abdominal, dorsal. A postura é orientada para o extensor da coluna, o reto e os músculos transversais do abdômen. Os grupos musculares no pescoço (trapézio) trabalham nele, ajudando na postura e apoiando o pescoço durante o trabalho sedentário.
  2. Ombros – Estático aumenta o desempenho muscular. Enquanto segura a parte superior do corpo nos cotovelos, o músculo bíceps do ombro está envolvido no trabalho, ajudando a desenvolver o bíceps.
  3. Mama – o peito recebe uma pequena carga.
  4. Press – os principais músculos do abdômen trabalham.
  5. Nádegas, quadris, panturrilha – mantenha o corpo em uma posição, impedindo-o de ceder.

Postura correta

Como fazer certo

No início do exercício, você deve se familiarizar com a postura em pé para perder peso rapidamente. Trabalhar com seu próprio peso sempre leva à perda de quilos extras. Na prática, a implementação correta é reduzida para as seguintes etapas:

  1. Coloque o tapete, deite-se.
  2. Estique o corpo, apoie-se nos cotovelos e antebraços, dobrando-os em ângulo reto. Os pés devem estar na ponta dos pés..
  3. Mantenha as costas retas; idealmente, uma linha reta passa entre a cabeça e as pernas.
  4. Aperte a prensa, observe a falta de seção central flácida e as nádegas salientes.
  5. Segure por um minuto, repita cinco vezes.

Para iniciantes

A barra de emagrecimento para iniciantes parecerá difícil, é difícil. A princípio, poucos conseguem suportar mais de meio minuto. Recomenda-se aos iniciantes que permaneçam por 10 a 15 segundos e gradualmente traga o tempo ao normal. Na primeira corrida, encontre uma parede de espelho para ver seu corpo refletindo e eliminando erros. Para alívio, você pode tentar um método simples com joelhos dobrados ou punhos cerrados.

Algumas regras úteis ao fazer o exercício para iniciantes para obter um efeito rápido:

  • faça-o diariamente, algumas vezes;
  • cada vez permaneça na posição por mais alguns segundos;
  • para fortalecer os músculos, levantar, levantar, agachar e fazer levantamento terra;
  • pela primeira vez, ajuda na orientação não na hora, mas nas sensações – para ficar diante de uma sensação de queimação no estômago para perder peso garantido.

Para homens

Um exercício para homens é considerado útil, tem o seguinte efeito positivo:

  • treina resistência;
  • cria um alívio;
  • fortalece pernas, quadris, nádegas;
  • melhora a postura, condição da coluna, alivia a osteocondrose;
  • alivia a dor na lombar;
  • ideal para o processo de secagem para queimar excesso de gordura;
  • treina um senso de equilíbrio;
  • cura todo o corpo.

É útil que os homens adotem uma postura tradicional nos cotovelos ou braços retos. O exercício a partir dos joelhos é adequado apenas para iniciantes – ele não oferece eficiência como a tradicional; portanto, raramente é realizado. O mais difícil é o lateral, que deve primeiro ser feito em estática e depois complicar, espalhando as pernas pelos lados. Para exercitar as costas, é adequada uma opção com suporte em um cotovelo e o corpo com a perna levantada.

Homem de pé na natureza

Para mulheres

Difícil no começo, mas fácil à medida que você se acostuma, um exercício para mulheres envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo e fortalece o coração com vasos sanguíneos. Para o corpo feminino, é adequada a versão clássica nos braços estendidos, laterais e com abdução das pernas. Existem variedades na bola e nos joelhos. O treinamento para mulheres oferece:

  • fortalecer a imprensa – faz com que os músculos que trabalham profundamente sejam responsáveis ​​pelos “cubos”;
  • reduz a dor nas costas – reduz a acuidade, a frequência das sensações devido à flexibilidade e força da coluna vertebral;
  • treinamento dos músculos das costas, o complexo fortalece o esqueleto ósseo;
  • desenvolve flexibilidade, elasticidade das clavículas, omoplatas (os músculos mais inacessíveis);
  • um suporte lateral alonga os músculos oblíquos da prensa não mais do que o Pilates;
  • melhora o humor;
  • fortalece o equilíbrio, torna a postura ainda.

Como fazer o rack corretamente

Para que o exercício de perda de peso seja apenas benéfico, vale a pena descobrir os principais erros dos atletas na foto que o realiza em casa:

  • relaxamento do abdômen, nádegas, pernas – isso tensiona a região lombar e causa lesões;
  • transferência de peso para os cotovelos – como resultado, nem todos os músculos estão carregados, não será possível perder peso,.

Existem regras básicas que informam como manter a barra para perder peso rapidamente e sem causar danos ao corpo:

  • apoie-se nas mãos e nos pés, mantenha as pernas juntas sem se espalhar, para não sofrer uma lesão no joelho;
  • puxe as nádegas, aperte a prensa, mantenha os quadris retos, sem cair, não balance o corpo;
  • relaxe os músculos somente depois de sair do rack – o tempo todo segurando o corpo nele, eles devem estar tensos;
  • o início é uma corrida de 10 segundos, adicione cinco segundos todos os dias e vá até dois minutos;
  • Não incline a cabeça muito baixo e não a vomite;
  • não se esforce para atingir rapidamente o tempo especificado – não é a velocidade que importa, mas a qualidade.

Técnica de execução

Nos cotovelos

Um suporte de cotovelo clássico requer um tapete como acessório opcional. Espalhe-o, melhor na frente do espelho, deite-se de bruços, respire fundo e expire. Com uma expiração, dobre os cotovelos em um ângulo reto, aceite a ênfase em mentir. Coloque os cotovelos embaixo dos antebraços, estique o corpo como uma corda, apoie-se nos dedos dos pés. Puxe as nádegas, abdômen, quadris, estique mentalmente uma linha alongada da cabeça aos calcanhares, segure o maior tempo possível.

Comentários

Mais difícil é o exercício físico da barra traseira ou traseira. Para ela, sente-se no tapete, endireite as pernas. Coloque as palmas das mãos no chão, coloque-as sob os ombros, aperte as nádegas e os quadris e levante o corpo. Com a gravidade da execução, transfira o suporte para os cotovelos. Espere um minuto, observando a linha horizontal do corpo, dos ombros aos calcanhares no espelho. Repita cinco vezes.

Em mãos

Um assistente para fortalecer a cintura escapular e tonificar o bíceps será a barra nos braços retos. Fique de quatro no chão, descanse as palmas das mãos no chão e coloque-as sob os ombros. Você precisa levantar os joelhos, concentrando-se nas flexões. Endireite as costas, coloque as pernas nos ombros ou já. Mantenha o pescoço reto, puxe o estômago para dentro. Não dobre a parte inferior das costas, aperte as nádegas.

Lado

Essa opção faz com que os músculos oblíquos da prensa funcionem, pois nessa posição o estômago participa mais ativamente do apoio à coordenação:

  • Deite-se de lado, expire, coloque o cotovelo sob o ombro, a mão no quadril, estique as pernas.
  • Para apertar ao máximo a imprensa e as nádegas, levante a pelve.
  • Estique uma linha reta, segure por meio minuto.
  • Não dobre a parte inferior das costas, observe a tensão muscular.

Exercício lateral

Quanto tempo leva para obter um resultado

O tempo mínimo para mostrar quanto você precisa suportar depende do nível de treinamento. Para iniciantes, 10 a 15 segundos funcionarão e, para profissionais, dois, cinco ou 10 minutos. Existem esquemas superconjuntos de vários tipos de barras com exercícios alternados que ajudam a exercitar todos os grupos musculares ainda melhor e a obter um resultado de perda de peso. As aulas duram de 6 a 7 minutos.

Quantas vezes por dia

A resposta para a pergunta, quantas abordagens por dia você precisa fazer, será a sensação do aluno. Se ele tiver um minuto livre, você poderá realizar o exercício quantas vezes for necessário. O mínimo é uma vez por dia, o máximo é limitado pela resistência da menina ou homem. Você pode executar o programa de manhã como uma cobrança, à tarde ou à noite, organizar intervalos durante os dias úteis. Permanente em pé ajuda a perder peso mais rapidamente do que em um mês.

Contra-indicações

Além dos benefícios óbvios, existem contra-indicações nas quais você não pode fazer o exercício:

  • hérnia intervertebral;
  • lesões na coluna, pescoço, nervos comprimidos ou vértebras;
  • gravidez;
  • período pós-operatório.
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