9 minutos de treino em casa para obter o abs inferior perfeito

Um conjunto de exercícios apóia o tônus ​​dos músculos esqueléticos, remove a gordura do abdômen e promove a perda de peso. A lição de casa leva 9 minutos. A atividade física diária ajuda a obter um abs mais baixo ideal, aumentar a resistência, construir músculos. Para evitar cãibras, antes de iniciar as aulas, você precisa fazer um aquecimento.

Fortalecendo os músculos retos abdominais

Exercícios em casa melhoram seus músculos abdominais. Se uma pessoa tem um abs inferior ideal, o corpo será capaz de suportar exercícios mais complexos.
A ordem do exercício:

1. Posição inicial (PI) voltada para cima. As pernas estão dobradas nas articulações do joelho, os pés estão espalhados pela largura dos ombros. As palmas das mãos estão no peito, na frente das coxas ou feridas atrás da cabeça.
2. Levante o tronco até as pernas, para que os ombros saiam a 10 cm do chão. É proibido inclinar o pescoço e abaixar a cabeça. Ela deve permanecer otimista..
3. Mantenha pressionado por 1-2 segundos, retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita 12 vezes.

Imprensa oblíqua

É bom fazer esse exercício em casa. Os exercícios diários treinam os músculos oblíquos do abdômen, fortalecem a parte inferior da imprensa.

1. PI deitado, pernas dobradas nos joelhos, espaçadas na largura dos ombros. Braços cruzados no peito ou atrás da cabeça.
2. Incline as pernas para a direita para que seus joelhos toquem o chão.
3. Levante lentamente o corpo e a cabeça a 10 cm da superfície.
4. Mantenha pressionado por 2 segundos, retorne à posição inicial.
5. Faça um exercício com os joelhos inclinados para a esquerda.
6. Repita 12 vezes.

Alça

Este exercício suporta o tônus ​​muscular em todo o corpo. É útil incluir a barra em exercícios domésticos para fortalecer os abdominais inferiores, os músculos das costas.

Ordem de execução do rack:

1. IP deitado de bruços. Confiança no antebraço, dedos do pé. Os ombros estão localizados estritamente acima dos cotovelos. A coluna é reta, a cabeça e as pernas estão em uma linha. Não pode olhar para baixo.
2. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. No primeiro treinamento, faça de 8 a 10 abordagens.
3. A cada dia, aumente o tempo em 5 segundos até o corpo ficar livre para suportar o estresse por pelo menos um minuto.

Barra Lateral

Durante este exercício envolveu os músculos localizados na parte inferior das costas, cavidade abdominal. A barra lateral ajuda você a obter a prensa perfeita para exercícios em casa.

1. Deite-se de lado com apoio no cotovelo e no tornozelo do pé. O ombro está localizado diretamente acima da articulação do cotovelo. Quadris e tronco pairam sobre o chão. O corpo deve estar em linha reta. Os ombros não devem ser puxados para a cabeça. Dobre os quadris um pouco para a frente.
2. Mantenha na posição da barra lateral por 10 segundos, desça.
3. Fazer 10 conjuntos.
4. Repita o exercício para o outro lado..

Durante o treinamento, a parte inferior do corpo não deve abaixar. Caso contrário, os músculos retos abdominais começam a relaxar, perdem o tom, será difícil obter o resultado desejado..

Sangrando a prensa inferior levantando as pernas

A carga principal durante o treinamento em casa recai sobre os músculos quadríceps das pernas. Durante as aulas, a parte inferior da prensa e as costas são idealmente trabalhadas.

1. Deite-se com a face para cima, dobre os joelhos, posicione-os na largura dos quadris. Cruze os braços, pressione firmemente o peito ou segure-os atrás da cabeça.
2. Puxe lentamente os joelhos até os ombros, dobrando-os em ângulo reto. Rasgue os músculos glúteos e o cóccix do chão.
3. Mantenha pressionado por 10-15 segundos.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita o exercício 12 vezes.

Quando você levanta as pernas, não consegue esticar os músculos do pescoço. A parte de trás da cabeça não deve sair da superfície do chão. Não use as mãos para empurrar as pernas.