8 melhores maneiras de perder peso rápido e fácil

Muitas dietas não funcionam ou produzem um efeito temporário, e os medicamentos para perda de peso são frequentemente prejudiciais. Para perder peso facilmente e por muito tempo, você precisa adotar uma abordagem integrada. Somente as estratégias que têm uma base científica devem ser selecionadas..

Obter um déficit calórico

Do ponto de vista fisiológico, a única maneira correta de perder peso é um balanço energético negativo: você precisa gastar mais calorias do que consome. É difícil derivar a fórmula exata, porque é uma quantidade dinâmica.

Existem vários métodos para determinar sua ingestão calórica diária. Eles levam em consideração altura, sexo, peso, nível de atividade etc. Você pode usar uma das fórmulas de cálculo: os resultados serão aproximados, mas pelo menos você pode determinar quanta energia o corpo gasta em repouso. Use aplicativos on-line para rastrear calorias.

Mude seus hábitos alimentares

Para se livrar dos quilos extras para sempre, você precisa revisar completamente sua dieta. Dê preferência aos produtos proteicos: eles são um material de construção para os músculos, saturam por muito tempo. Evite refrigerantes doces, sucos embalados, fast food. Tente beber um copo de água 30 minutos antes das refeições.

Adicione fibra à dieta (vegetais, frutas, farelo) – melhora a digestão, promove a saciedade. Coma devagar, conscientemente: recuse-se a assistir TV, telefonemas durante o café da manhã. Ao escolher um lanche, considere alimentos saudáveis.

Reduza a ingestão de carboidratos simples e açúcar

O conselho mais eficaz para perder peso: desista de doces. Mesmo se você preencher apenas essa condição, poderá obter rapidamente alterações significativas na figura. O corpo precisa de carboidratos, este é o principal alimento para o cérebro. Ele processa mais de 20% da glicose que acompanha os alimentos, mas não pode mais absorvê-los. Excesso imediatamente depositado em depósitos de gordura.

Os carboidratos simples são rapidamente decompostos no corpo, os carboidratos lentos são gradualmente convertidos em glicose e fornecem energia por um longo tempo. Se você reduzir a ingestão de açúcar, o excesso de peso e a gordura corporal desaparecerão rapidamente. Para superar os desejos por doces, substitua-os por produtos saborosos, mas saudáveis ​​- nozes, cereais, batatas fritas.

Coma alimentos protéicos e vegetais

A densidade de energia dos produtos é muito diferente. Ao comer pratos com uma taxa baixa, a saturação ocorre mais rapidamente: incluem vegetais, produtos de grãos integrais. As proteínas ajudam a manter um nível estável de glicose no sangue, para que a fome chegue mais tarde e o risco de comer demais seja reduzido. Se você deseja perder peso adequadamente, inclua mais alimentos protéicos e vegetais em sua dieta..

Manter a microflora intestinal benéfica

No corpo humano, existem vários trilhões de bactérias que desempenham um papel importante na manutenção dos processos metabólicos. Algumas espécies podem até aumentar o valor energético dos alimentos e retardar o metabolismo. Para manter a quantidade ideal de microrganismos benéficos no intestino, coma mais alimentos fermentados – chucrute, kefir, iogurte. Alimentos prebióticos úteis incluem aspargos, alho, abacate.

Escolha uma dieta saudável

Para perder peso de forma rápida e fácil, coma menos. Isso é um fato conhecido, mas geralmente é interpretado incorretamente: uma diminuição excessiva no conteúdo calórico da dieta leva ao efeito oposto, e uma pessoa começa a ganhar peso mesmo nas dietas mais rigorosas. Em condições de deficiência de nutrientes, o corpo liga o modo econômico. Qualquer caloria que entra imediatamente se transforma em gordura e se livra dos músculos que consomem energia.

Na ausência de comida, o metabolismo diminui: uma pessoa sente uma avaria, começa a se mover menos. A perda de peso ocorre no início do jejum, mas os quilos retornam rapidamente. A única opção real para perder peso sem prejudicar a saúde é uma dieta equilibrada, que deve fornecer energia ao corpo, sem fornecer calorias extras.

Jejum de intervalo

Você não deve ficar com essa comida a vida inteira, mas pode usá-la periodicamente para se livrar de quilos extras..

Existem dois tipos de jejum de intervalo:

• Ciclos curtos. Esta é uma maneira eficaz de perder peso para iniciantes. Você precisa escolher um intervalo adequado – 14, 16 ou 20 horas e não há nada durante esse período. O resto do tempo você pode comer qualquer coisa.
• Intervalos longos. A essência da técnica é a fome completa por 24 horas ou mais. Existem várias opções para esse esquema: diariamente, todos os dias e uma dieta rápida para perder peso de 5 a 2. O último método é que, durante a semana, você pode comer tudo sem restrições e, nos fins de semana, recusar completamente os alimentos e beber apenas água..

Dieta cetogênica

Essa dieta é baseada no consumo de grandes quantidades de gordura e na exclusão de carboidratos. Com essa dieta, o corpo carece de energia da glicose e começa a gastar suas reservas. Quando a gordura é decomposta, formam-se corpos cetônicos que entram no cérebro e são usados ​​como combustível. A dieta é facilmente tolerada: as gorduras saturam por muito tempo, portanto não há sensação de fome. Exclua do menu todos os alimentos ricos em carboidratos (doces, cereais) e adicione mais queijos, manteiga.

Beba mais água e desista de álcool

Para que o número fique rapidamente esbelto, é necessário excluir o uso de calorias vazias – aquelas que não têm valor. Seu conteúdo é alto em bebidas alcoólicas. Beber álcool também leva a um enfraquecimento do controle: depois de um copo de vinho, a probabilidade de comer demais aumenta bastante. Refrigerantes com açúcar também são uma ameaça oculta. Substitua-os por água sem calorias para ajudar a controlar a fome.

Exercício

A melhor maneira de perder peso é o esporte. A atividade física ajuda você a gastar mais calorias. Com o aumento da carga, o corpo não resiste tão ativamente à perda de peso e preserva a massa muscular, o que ajuda a evitar uma desaceleração do metabolismo. A rápida perda de peso fornecerá treinamento aeróbico e de força. O primeiro inclui nadar, correr, pular. O segundo tipo de carga inclui treinamento com pesos.

Cardio

Qualquer tipo de atividade é adequada para aumentar o consumo de calorias: o principal é que é intenso. A melhor opção são exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, natação) – treinamento aeróbico, durante o qual o corpo decompõe as gorduras por energia. Você pode fazer isso tanto na academia quanto em casa ou ao ar livre. Escolha o tipo de atividade, dependendo do estado de saúde, nível de preparação.

Exercícios de força

São cargas anaeróbicas, durante as quais o corpo extrai energia da glicose. Com o cardio, as calorias são consumidas apenas no momento da atividade e, após exercícios de força, continuam a ser queimadas mesmo durante o período de recuperação. Isso se deve ao fato de que durante o treinamento com pesos, os músculos crescem ativamente e, mesmo durante o repouso, consomem mais calorias que gordura.

Treinamento intervalado (HIIT)

Exercícios cardiovasculares e de força têm efeitos diferentes no metabolismo, mas ambos os tipos de atividade são bons para perder peso. Para acelerar o processo de perda de peso, combine essas instruções. Essas classes são chamadas de intervalo alto (HIIT ou HIIT): envolvem a alternância de cargas aeróbicas e anaeróbicas em um único treino. Um exemplo desse método é a alternância de caminhada e corrida rápida por 20 minutos.

Durma o suficiente à noite

Durante o sono, processos importantes ocorrem no corpo, portanto a qualidade do descanso afeta a taxa metabólica. A recuperação total ocorre apenas à noite: isso ocorre devido aos ritmos circadianos e à produção de certos hormônios em um período específico. A duração do sono afeta a síntese de leptina e grelina. O primeiro suprime o apetite e o segundo é responsável pela sensação de fome. Se a produção desses hormônios é interrompida, o risco de obesidade aumenta.

Controle emoções e evite o estresse

Você pode conseguir a perda de peso não apenas através de nutrição e atividade física adequadas: o humor também é importante. Estresses freqüentes, emoções negativas causam desequilíbrio hormonal, reduzem a eficácia do processo. A liberação de cortisol, adrenalina primeiro causará uma diminuição no apetite. Uma pessoa vai perder peso drasticamente, mas isso inevitavelmente levará a uma desaceleração do metabolismo.

O estresse emocional interrompe a produção de serotonina – o hormônio da felicidade. Um homem começa a procurar um substituto, recorrendo a doces. O corpo não precisa de muita glicose, com excesso, ele a reserva. Se você quiser se livrar da gordura corporal, tente não ficar nervoso com insignificâncias.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para orientação. Os materiais do artigo não requerem tratamento independente. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento com base nas características individuais de um paciente em particular.