Uma barriga grande pode aparecer com distúrbios metabólicos no corpo, devido a mudanças de peso relacionadas à idade, com situações estressantes constantes. A gordura na parte inferior do abdômen aparece devido ao desequilíbrio hormonal no corpo, esticando as paredes da cavidade abdominal após a gravidez.
Mudar para uma dieta saudável
A acumulação de gordura no abdome inferior aumenta o risco de inflamação crônica, o desenvolvimento de diabetes, doenças cardíacas. Uma dieta equilibrada de alimentos saudáveis, ricos em proteínas e fibras, ajudará a combater o excesso de peso, a se livrar do abdômen pendurado e a ganhar a autoconfiança da mulher..
Reduza sua ingestão calórica diária
Para se livrar da gordura no abdome inferior, reduza a ingestão de calorias em 10-20%. Calcule o valor energético do seu menu diário habitual e elimine gradualmente pratos com alto teor calórico.
Inclua alimentos ricos em fibras em sua dieta: cenoura, couve, maçã e legumes.
Faça uma dieta pobre em carboidratos
Preste atenção à proporção de proteínas, carboidratos e gorduras no menu diário. Para efetivamente perder peso e remover gordura do abdômen, você precisa reduzir a ingestão de carboidratos.
Uma dieta pobre em carboidratos exclui pratos de farinha (massas, doces), alimentos ricos em amido (batatas), cereais, açúcar e limita o uso de frutas e bagas doces. A base da nutrição deve ser produtos proteicos – carne, peixe, ovos, queijos, laticínios, laticínios, legumes, nozes, ervas, verduras, legumes.
Escolha produtos de farinha de grão integral. Eles contêm mais fibras e outros nutrientes que fazem parte de uma dieta saudável..
Coma carboidratos lentos
Os carboidratos lentos são necessários para que o corpo funcione corretamente – eles gradualmente fornecem energia por um longo tempo. O termo “índice glicêmico” é usado para determinar a taxa de decomposição de carboidratos em glicose. Quanto maior o IG, mais rápido o aumento e queda de açúcar no sangue.
As principais fontes de carboidratos lentos são cereais, grãos integrais, trigo sarraceno, aveia, farinha de amêndoa e produtos feitos a partir deles, legumes, espinafre, batata doce, tomate, maçã, toranja.
Desista de açúcar e doces
Para remover a gordura abdominal do estômago, limite a ingestão de açúcar e doces. Excesso de gordura provoca um salto de insulina, leva ao acúmulo de energia em torno das células adiposas.
Muitos produtos (molhos, alimentos de conveniência) contêm açúcar oculto. Estude cuidadosamente a composição antes de comprá-las. Não abuse de frutas doces (fonte de frutose), substitutos do açúcar. Quando quiser doces, dê preferência ao mel, marshmallows naturais, pastilhas caseiras ou geléia.
Coma frequentemente, mas em pequenas porções
A nutrição fracionária melhora o metabolismo, ajuda a se livrar do abdômen. Divida toda a sua dieta diária em 5-6 porções pequenas e coma a cada 2-3 horas, evitando uma fome aguda. Não pule refeições.
Beba mais líquidos
Água pura está envolvida na quebra de gordura. Se o corpo não tiver umidade suficiente, a perda de peso diminui. A água ajuda a remover as toxinas que são formadas durante a quebra de gordura. Sua falta pode provocar fadiga excessiva, letargia e reduzir a atividade física e a motivação.
Beba um copo de água antes das refeições para reduzir o apetite. Isso lhe dará força e reduz o desejo por bebidas açucaradas. Seu estômago vai encher e você pode comer menos..
Desista do álcool
O álcool contém muito açúcar e excesso de calorias. O uso de bebidas alcoólicas provoca inchaço dos tecidos, ganho de peso, leva ao fato de perder o controle interno dos alimentos.
Atenha-se à sua rotina e durma o suficiente
Qualquer dieta para perda de peso é impossível sem observar o regime – atividade física e descanso noturno adequado..
A norma do sono para um adulto é de 7 a 9 horas. Crie todas as condições para relaxar – apague as luzes, os aparelhos elétricos, não assista TV antes de ir para a cama, ventile o quarto.
Comidas longas, exercícios regulares ajudam a consumir calorias e anulam o desejo de comer “fora do tédio”.
Controle o peso e registre conquistas
Para acompanhar a dinâmica do processo de perda de peso, registre seu progresso. Periodicamente, tire uma foto – a aparência do estômago no início da semana e no final. Realizar medições de controle.
Você precisa se pesar de manhã depois do banheiro com o estômago vazio. Meça o volume dos quadris, cintura, abdômen, braços, pernas – dessa forma, você poderá avaliar a eficácia do sistema e exercícios nutricionais selecionados. Mantenha um diário de nutrição – isso o tornará mais responsivo ao processo de perda de peso.
Os registros da dieta devem ser o mais precisos possível..
Praticar esportes
Para remover o abdome inferior em casa, não basta mudar apenas os alimentos. O sistema de perda de peso inclui atividade física, o que ajudará a colocar os músculos em ordem, a apertar o estômago caído.
Exercício de manhã
Exercitar-se de manhã com o estômago vazio permite remover a gordura do abdômen e dos lados. Como o corpo precisa de energia para os esforços de energia, é necessário retirá-lo das reservas internas.
A glicose no sangue é baixa de manhã. O cardio lento por meia hora permitirá que o corpo gaste reservas de carboidratos, diminua os níveis de insulina e aumente a adrenalina. Esse hormônio ativa os processos de queima de gordura..
Combine cardio e musculação
Como retirar gordura do abdômen? O treinamento cardiovascular é voltado para o alto consumo calórico e taxa metabólica. Para garantir que você queime excesso de gordura, o treinamento aeróbico deve durar de 50 a 60 minutos.
Pode ser dançar, correr, andar na rua ou em uma esteira, andar de bicicleta, nadar.
Fortalecer o espartilho muscular, fortalecer as áreas problemáticas e eliminar a gordura na parte inferior do abdômen ajudará o treinamento de força. É importante alternar cargas aeróbicas e de energia durante a semana. Nos exercícios de força, escolha aqueles que usam o número máximo de músculos ou isoladamente apenas os músculos do abdome inferior.
Intervalo de treinamento
Para remover o excesso de peso e perder mais gordura ao redor do abdômen e da cintura, você precisa realizar um treinamento intervalado. Esta é uma alternância de cargas cardio de alta e baixa intensidade que ajudam a queimar ainda mais calorias.
Realize exercícios alternadamente – com velocidade e intensidade máximas por 10 a 30 segundos, em seguida – a um ritmo médio por 1-2 minutos.
Esse treinamento deve levar de 60 a 75 minutos.
Faça exercícios para o abdome inferior
Exercícios isolados ajudam a obter resultados rápidos. Este complexo ajudará a remover a gordura do abdômen, reduzir seu volume e fortalecer os músculos das costas.
Os exercícios de resistência fornecerão carga máxima à prensa inferior. Prancha, “barco”, “sapo” envolvem um grande grupo de músculos de todo o corpo, especialmente a região lombar, músculos oblíquos do abdômen, coxas e nádegas.
Abs inferior
Execute o número necessário de abordagens e repetições para cada exercício – torcendo, levantando, puxando as pernas para trás, inclinando o corpo. O intervalo entre as séries deve ser de 45 a 60 segundos. Esses exercícios podem ser incluídos em seus exercícios regulares, bem como em um complexo de 3-4 dias por semana.
O músculo reto abdominal – ABS inferior – cobre toda a superfície do abdômen e o conecta à pelve. Os exercícios para elevar essa zona visam bombear toda a cavidade abdominal, queimar excesso de gordura no abdômen, melhorar o tônus.
A cada vez, aumente o número de exercícios no complexo e seu tempo de execução, o número de abordagens.
Imprensa estática
Deite-se de costas, dobrando os joelhos e os quadris 90 °. Estique os braços ao longo do corpo, pressione as palmas das mãos na parte superior das coxas. Respire fundo, expire, aperte a imprensa, pressione as costas para o chão, quadris para as mãos, resistindo a elas. Mantenha o corpo e as pernas imóveis por alguns segundos e solte. Repita 3 séries de 10 vezes. Para complicar a expiração, arranque os ombros do chão, pressionando mais a prensa.
Elevação da perna de resistência
Deite-se de costas, puxando os joelhos contra o peito e dobrando as pernas. Segure a parte superior da coxa direita com os dedos e estenda a perna esquerda paralela ao chão. Levante os ombros do chão. Pressione as palmas das mãos na coxa direita, inclinando a pélvis para aproximar o joelho direito do peito, resistindo aos braços com a perna. Mude as pernas. Siga 3 séries de 10 repetições.
Este exercício melhora rapidamente o tônus dos músculos abdominais, envolve as prensas inferior e superior. Complicação: mantenha as duas pernas retas, pressione alternadamente a coxa contra o peito com as mãos, enquanto muda as pernas, tece a “tesoura”.
“Barco” nas costas
Deite-se de costas, estique os braços para cima, as pernas juntas. Inspire, puxe o estômago, levante as duas pernas do chão a uma altura de 30 cm e levante a parte superior do corpo para o mesmo nível. Prenda a respiração por 5-6 segundos e depois abaixe lentamente para a posição inicial. Realize 3-4 abordagens, elevando o número de elevadores para 10.
Esse movimento não é apenas capaz de deixar seu estômago perfeitamente liso. Exercício para o abdome inferior também envolve os músculos das nádegas, pescoço, fortalece as costas. Para complicar a tarefa, não abaixe as pernas totalmente no chão.
Pernas angulares
Posição inicial – sentado com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Incline-se para trás, concentre-se nos cotovelos, palmas para baixo. Aperte a prensa, levante as pernas em um ângulo de 90 °. Mova lentamente as pernas para a esquerda, tentando tocar o chão com os quadris. Abaixe as pernas, descreva-as em semicírculo e levante à direita. Faça 20 repetições, alternando os lados. A tarefa será mais difícil se você endireitar completamente as pernas ao descrever um semicírculo.
Prancha clássica
Posição inicial – ênfase nos cotovelos e dedos dos pés. Escovas fecham na fechadura, pernas juntas. O corpo, o pescoço e as pernas devem ter 1 linha – não dobre na região lombar, não levante as nádegas e não deixe o estômago ceder. Faça 2-3 repetições por pelo menos 30 segundos.
A barra estática fortalecerá não apenas os músculos abdominais, mas também dará carga a todo o corpo, principalmente nas nádegas, antebraços, costas e região lombar. Complicação: aumente gradualmente o tempo de espera na barra e o número de abordagens.
Comentários
Sente-se com as pernas esticadas e levemente dobradas nos joelhos, coloque as mãos no chão. Aperte a prensa e pressione as mãos para levantar os quadris a alguns centímetros do chão. Dobre os joelhos levemente enquanto mantém os calcanhares no chão. Inspire, puxe os músculos abdominais, enquanto expira, estique as pernas e levante levemente os quadris para trás, fora da linha dos ombros. Segure por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições. Para complicar a tarefa, não abaixe os quadris entre as repetições no chão, mas mantenha as mãos constantemente.
Com rotação da caixa
Prancha clássica. Vire a caixa para o lado, levantando 1 braço na vertical. As pernas, pelve, costas, pescoço e cabeça devem ser uma linha reta. Trave nesta posição e aguarde o máximo possível. Vire para o outro lado. Para uma lição, faça 2-3 abordagens. A barra de torção fornece uma forte carga estática nos oblíquos.
“Sapo” para a imprensa mais baixa
Posição inicial – deitado de costas com os joelhos dobrados e virados para fora. Dobre as pernas para que os calcanhares sejam pressionados um contra o outro. Inspire, levante a cabeça e os ombros do chão. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo, levante-os do chão. Ao expirar, estique as pernas 45 graus, conecte a parte de trás dos joelhos (primeira posição da bailarina). Inspire, dobre as pernas para trás. Faça 3 séries de 10 repetições. Para dificultar, tente colocar os joelhos o mais baixo possível no chão..
Como leitor(a) deste texto, gostaria de saber se você tem alguma dica adicional para se livrar da gordura no abdome inferior além das que foram mencionadas nos 7 passos. Existem exercícios específicos ou alimentos que podem ajudar nesse processo? Desde já, agradeço pela informação!