6 melhores exercícios de aquecimento

Antes de qualquer tipo de esporte, seja treinamento cardio, treinamento de força ou jogo em equipe, é importante gastar alguns minutos para preparar os músculos. Isso reduzirá a carga sobre eles e ajudará a evitar ferimentos. Há um conjunto de exercícios de aquecimento que podem ser realizados tanto na academia quanto em casa.

Agachamentos

A realização desse exercício de aquecimento captura corretamente muitos dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps, poplítea e glútea.

Como fazer agachamentos:

1. Fique em pé com os pés afastados, vire as meias ligeiramente para a frente ou para fora..
2. Mantenha as costas retas e abaixe os quadris lentamente até ficarem paralelos ao chão. Não há necessidade de se sentar completamente.
3. Faça uma breve pausa, congele em meio agachamento.
4. Expire, levante-se. Para um treino normal, você precisa fazer 1 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Após um aquecimento leve, você pode aumentar a intensidade ou usar agentes de ponderação (halteres, etc.). Uma alternativa seria fazer 1-2 abordagens, consistindo de agachamentos completos, quando os quadris caírem o mais longe possível até tocarem as pernas.

Alça

Este é um excelente exercício para o desenvolvimento do sistema cardiovascular e músculos das costas, melhora o equilíbrio, postura.

Como fazer a barra:

1. Aceite a ênfase em mentir.
2. Levante a cabeça, endireite os ombros. Puxe seu estômago, aperte suas nádegas, conecte seus pés. Mantenha as costas, pernas retas.
3. Aperte a prensa, lombar. Quando executado corretamente, o corpo deve formar uma linha reta.
4. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos a 1 minuto. Repita 2 a 5 vezes.

Os iniciantes podem começar a fazer esses exercícios de aquecimento ajoelhando-se adicionalmente, ou seja, De joelhos. Para os fisicamente desenvolvidos, existem outras opções – com ênfase nos cotovelos ou no levantamento de uma das pernas. Após o aquecimento, você pode tentar fazer uma barra lateral quando o corpo inteiro estiver na mão direita ou esquerda. O prazo de entrega é o mesmo – 30-60 minutos.

Laterais

Eles desenvolvem bem os músculos da parte inferior do corpo, ajudam a fortalecer as pernas, nádegas e quadris.

O exercício é realizado na seguinte ordem:

1. Ficar em pé. Afaste as pernas mais do que os ombros. Mantenha as mãos na sua frente.
2. Transfira o peso corporal para a perna direita, dobrando-a pela metade. As costas neste caso devem permanecer retas. Não é necessário dobrar a perna esquerda.
3. Fique assim por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício para a outra perna, inclinando-se desta vez para o lado esquerdo. Execute 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições.

Você pode aliviar os primeiros pulmões não os fazendo chegar ao fim, mas apenas dobrando levemente a perna. Depois de ter aquecido e realizado pelo menos uma abordagem, você pode aumentar a dificuldade fazendo um exercício com halteres ou colocando um dos braços fora do caminho.

Flexões

O aquecimento antes do treinamento deve incluir este exercício. Desenvolve bem a parte superior do corpo e as nádegas.

Como fazer o exercício:

1. Tome ênfase deitado. As costas devem estar retas, os abdominais estendidos, os pés juntos e as pernas na largura dos ombros..
2. Dobrando os braços, abaixe lentamente o corpo no chão. Controle suas costas e pernas – elas ainda devem estar em uma linha reta. Evite flacidez do tronco.
3. Abaixe-se o mais baixo possível, idealmente – até que seu queixo toque o chão. Tranque o corpo nesta pose..
4. Levante o corpo, retornando à sua posição original. Execute 1 a 3 séries, com 8 a 12 repetições.

Para simplificar o desempenho, você pode fazer flexões com ênfase na volta. Para complicar, bloqueie o corpo em um ponto baixo por alguns segundos.

Rotação da mão

Com este exercício, você pode aquecer rapidamente o bíceps, tríceps:

1. Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão. Palmas apontam para baixo.
2. Mantenha os braços retos, gire-os de volta em círculos. Faça esse movimento por 20 a 30 segundos.
3. Mude a direção da rotação. Execute também 20-30 segundos.
4. Nesse ponto, incline os braços para frente e para trás. Tempo de execução é o mesmo.
5. Na parte final, as mãos se alternam para cima e para baixo. Isso também deve levar de 20 a 30 segundos. Depois de concluir uma abordagem, você pode repeti-la até 3 vezes.

A complicação deste exercício de aquecimento é o uso de halteres ou outros pesos. Não há necessidade de escolher um peso grande, 1-2 kg é suficiente. É muito mais eficaz nesse caso aumentar o número de abordagens, completando um conjunto de exercícios várias vezes mais..

Corre

Isso ajudará seu coração a bombear melhor o sangue por todo o corpo. Exercícios regulares desenvolvem os pulmões, tornam a pessoa mais resistente. Dependendo da disponibilidade de espaço livre, você pode correr pela rua, indo e voltando na academia ou no local em que o aquecimento é realizado em casa.

O exercício é realizado na seguinte sequência:

1. Corra em um ritmo lento. Prazo de execução – 30-60 segundos.
2. Mude a corrida – nesta fase, os joelhos devem subir alto, até o nível em que os quadris estão paralelos ao chão e acima. Isso deve levar até 1 minuto.
3. Uma nova variação – você precisa correr, esmagando os pés nas nádegas. Depois de gastar até 1 minuto nisso, retorne ao primeiro estágio. O número total de abordagens é de 3 a 5.

Para complicar, você pode usar materiais de pesagem de 1 a 2 kg por braço, perna. Como opção – leve halteres pequenos. O número de abordagens não deve ser aumentado, pois esse é apenas um conjunto de exercícios para o aquecimento antes do treinamento principal.